🚀 Passo 2/3
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🌙 Passo 2/3 — Técnicas práticas para dormir sem interrupções
Agora que você já entendeu por que acorda várias vezes durante a noite, vamos aplicar estratégias práticas para manter o sono contínuo.
1. Controle da respiração
A técnica 4-7-8 ajuda a relaxar o sistema nervoso e pode evitar despertares súbitos durante a madrugada. Inspire por quatro, segure sete e expire por oito segundos.
2. Temperatura do quarto
Ambientes entre 18 °C e 22 °C favorecem o sono profundo. Ajuste ventiladores, ar-condicionado ou cobertores para manter a temperatura adequada.
3. Redução de ruídos
Ruídos noturnos são um dos maiores vilões para despertares. Use tampões de ouvido ou ruído branco para mascarar sons externos.
4. Higiene do sono
Mantenha uma rotina estável: deitar e acordar sempre no mesmo horário ajuda o corpo a regular os ciclos de sono e diminuir despertares.
5. Rotina calmante antes de dormir
Um banho morno, leitura leve ou meditação guiada podem preparar a mente para relaxar e reduzir a chance de interrupções ao longo da noite.
🌙 Estratégias para Evitar Interrupções do Sono
| Técnica |
Como Aplicar |
Efeito Esperado |
| Respiração 4-7-8 |
Inspire 4s, segure 7s, expire 8s |
Induz relaxamento e reduz despertares |
| Temperatura ideal |
Ajuste entre 18 °C e 22 °C |
Favorece o sono profundo |
| Higiene do sono |
Deitar e acordar nos mesmos horários |
Estabiliza os ciclos do sono |
📌 Dica: Combine 2 técnicas por noite e avalie os resultados após 7 dias.
Na próxima etapa, você vai consolidar esses hábitos e receber seu guia prático exclusivo para eliminar despertares noturnos.
